Полезные жиры: откуда брать, продукты, рецепты для похудения

«Обезжиренный творог, овсянка на воде, свежие овощи, цельнозерновые хлебцы – вот ваши лучшие друзья», – годами твердили диетологи девушкам, которые мечтают об идеальной фигуре. А потом выяснилось: вовсе не обязательно было себя так истязать и отказываться от любимой еды.

Все дело в том, что жиры, которые содержатся в продуктах бывают разными – насыщенными и ненасыщенными. Первые – вредны, но только в больших количествах. 20−30 граммов чистых насыщенных жиров в день необходимы каждому человеку.

Ненасыщенные жиры же не только содержат полезные вещества, но и ускоряют метаболизм. К тому же, при поступлении достаточного количества жира извне, наше тело не создает его запасов «на черный день». Кстати, модная у звезд кетодиета построена именно на употреблении большого количества жиров. Подробнее об этом читайте здесь.

Wday.ru разобрался, какие жирные продукты стоит включить в свой рацион, чтобы сбросить лишний вес.

Почти 100-процентный животный жир подойдет и для завтрака и для перекуса. Конечно, все зависит от того, в каком виде его употреблять. Жареные шкварки с картошкой – не самый лучший вариант. А вот пара кусочков обычного бекона или соленого сала принесут только пользу. Кстати, в этих продуктах содержится витамин F, который организм не может вырабатывать сам, а получает лишь с пищей.

Рецепт: карбонара с беконом, зеленым горошком, миндалем и базиликом.

Считается, что небольшой ломтик сыра содержит больше полезных веществ, чем стакан молока. Полезные жирные кислоты, белок, кальций, фосфор, селен, витамин B12 – это лишь малая часть того, что организм усвоит из этого продукта. Но не злоупотребляйте! Сыр, несмотря на все свои плюсы, достаточно калориен. Да и употреблять его лучше, так сказать, в первозданном виде, а не жарить или запекать.

Рецепт: домашний сыр из кефира.

Многие считают это мясо очень жирным, поэтому боятся часто его готовить. А зря! Ведь в баранине присутствуют омега-3 жирные кислоты и конъюгированная линолевая кислота, которую даже включают в состав разных добавок для похудения. А еще в этом мясе огромный запас витамина В12. Диетологи уверены: баранина даже полезнее говядины, о которой нам столько твердят.

Рецепт: баранина по-царски.

В составе этого жирного фрукта (да-да, авокадо – это не овощ) входят не только полезные жиры, но и почти три десятка витаминов и минералов. А самое главное – все блюда из авокадо от мексиканского гуакамоле до салатов готовятся легко, быстро и без какой-либо термической обработки. А это значит, что его полезные свойства сохраняются на сто процентов.

Рецепт: салат с брынзой и авокадо.

И снова красное мясо, которое мы привыкли считать вредным. Но специалисты уже доказали, что это не так. Свинина содержит мононенасыщенные (то есть полезные) жиры. А если вы все-таки сомневаетесь в мнении диетологов, можете просто выбрать для приготовления вкусного обеда вырезку без прослоек жира. Получится уж точно вкусно и полезно! К тому же, мясо поросенка содержит много калия и железа.

Рецепт: глазированная свинина по-восточному.

О том, что оливковое масло – источник полезных жиров, антиоксидантов, витаминов, кислот, знают, наверное, уже все. Но, как говорится, не оливками едиными… Сливочное масло, например, полезно ничуть не меньше. Конечно, килограммами его есть не стоит, но вот парочка небольших бутербродов с ним принесет лишь пользу. А еще при той же кетодиете советуют использовать при жарке или запекании любых продуктов именно топленое сливочное масло. Не менее полезно масло льняное, конопляное и даже… кокосовое.

Рецепт: дип из сливочного масла с печеным перцем и молотой паприкой.

И опять же – максимально жирный! Во-первых, именно в молочном жире содержится линолиевая кислота, которая помогает худеть. В обезжиренным же твороге ее нет, да и витаминов намного меньше. К тому же будем честными: обезжиренный творог – та еще гадость, и, чтобы как-то улучшить его вкус, компании-производители часто добавляют туда сахар и прочие не слишком полезные вещества.

Кстати, чтобы не переборщить с калориями (мы же хотим снизить вес, а не увеличить его), творог лучше есть с фруктами и овощами, а не со сметаной и сахаром.

Когда-то нам советовали есть только белок, считая, что в желтке содержится «плохой холестерин». Но затем выяснилось, что на уровень холестерина в крови человека это вещество никак не влияет. А вот антиоксидантов и правильных жиров там полным-полно. Так что смело делайте яичные салаты, омлеты, блинчики, да и просто ешьте их вареными – пожалуй, это полезнее всего.

Рецепт: яйца по-шотландски.

Лосось, форель, скумбрия, сардина, сельдь… Еще недавно их считали вредными, но потом врачи амнистировали эти продукты, и сейчас советуют тем, кто хочет быть стройным и здоровым, добавлять их в свой рацион. Они содержат на только ценные омега-3 жирные кислоты, но и белок очень высокого качества.

Рецепт: нежная форель в сливках.

Фисташки, грецкие орехи, миндаль, кедровые орешки, фундук… Все они отлично помогают утолить голод, и считаются идеальным перекусом. Кроме полезных жиров, в них содержится масса витаминов в том числе и Е – «витамин красоты и молодости».

Рецепт: баклажаны с орехами по-грузински.

Недаром блюда с арахисовой пастой предлагают даже в кафе фитнес-центров. Тут тебе и качественные жиры, и легкоусвояемый белок, и железо, и фолиевая кислота, и больше десятка витаминов! Вот только загвоздка: из-за высокой калорийности не стоит есть больше столовой ложки в день. Впрочем, этого вполне хватит, чтобы намазать на хлебец, добавить для вкуса в черный кофе или украсить ей какую-нибудь закуску.

Рецепт: сырники с арахисовой пастой.