Принципы белковой диеты звучит вроде бы до смешного просто: больше протеина — больше силы, меньше жира. На практике нюансов больше, и именно они решают, будет ли стратегия работать на вас или против. Нутрициолог Элина Королева рассказала о частых ошибках любителей протеина и понятные способы их исправить без крайностей и запретов.
Считать только граммы, а не контекст
Многие повышают белок, но забывают про общий баланс калорий и макроэлементов. Если порции растут незаметно, профицит энергии перекрывает любой жиросжигающий эффект. Рабочая вилка для активного взрослого — в среднем 1,2–1,6 г белка на кг массы тела. «При дефиците веса, силовых целях или вегетарианском рационе цифры настраивают индивидуально, но всегда проверяют, как меняются самочувствие, сон и тренировки. Трезвое правило: сначала энергия и режим, потом граммы белка — иначе вы просто переедаете правильной еды», — объясняет врач.
Игнорировать качество белка и зацикливаться на 2–3 продуктах
Курица и творог (или их аналоги) удобны, но монодиета обедняет аминокислотный профиль и рацон в целом. Смешивайте источники: рыба, яйца, бобовые, цельная соя, киноа, нежирная говядина, индейка; растительный рацион усиливайте комбинациями (бобовые и крупы) для полноты аминокислот. Минимизируйте ультраобработанные мясные продукты: они удобны, но несут лишнюю соль, жиры и добавки. Помните, что важен не только «протеин на этикетке», но и сопутствующие нутриенты — железо, цинк, витамины группы B, омега−3. Чем разнообразнее матрица, тем стабильнее прогресс и самочувствие.
Забывать про клетчатку, овощи и микробиоту
На высокобелковом фоне легко урезать углеводы «до нуля» и внезапно получить запоры, вздутие и вялость. Держите клетчатку 25–30 г в сутки: тарелка овощей к каждому приему пищи, ягоды, цельные крупы, бобовые, семена чиа и льна. «Это улучшает работу кишечника, стабилизирует сахар крови и помогает контролировать аппетит без „срывов“. Если молочные продукты не подходят, закрывайте кальций листовыми (капуста кейл, брокколи), тофу с кальцием, кунжутом, миндалем и минеральной водой», — советует эксперт.
Сливать весь белок в один прием вместо равномерного распределения
Два гигантских приема еды не работают лучше трех-четырех умеренных, если цель — поддержка мышц и сытости. Стремитесь к 20–40 г качественного белка в каждом основном приеме и добавляйте небольшой белковый перекус при высокой активности. Равномерное распределение улучшает синтез мышечного белка, снижает «вечерний дожор» и делает уровень энергии ровнее. После тренировки не обязательно срочно «хватать шейк в раздевалке» — окно шире, чем 30 минут, важнее суточная доза и ритм.
Недооценивать воду, жиры и «умные» углеводы
Белок повышает потребность в жидкости, а дефицит воды — частая причина усталости и головных болей на таком рационе. Держите простое правило: пить регулярно в течение дня, ориентируясь на светлую мочу, и не бояться щепотки соли при высокой активности и жаре. Слишком жесткое урезание жиров бьет по гормональному фону и коже — оставляйте авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Углеводы тоже нужны — особенно для тренировок и для работы мозга: цельные крупы, фрукты, корнеплоды помогут держать темп и восстановление.
Загрузка...
