Ну что, настало время тыквы — роскошного, легкого и богатого витаминами овоща. Это насыщенный клетчаткой и каротиноидами продукт: бета-каротин (провитамин A) поддерживает зрение и иммунитет, витамин C помогает коже и сосудистым стенкам, калий облегчает работу сердца и регулировку давления. В золотисто-оранжевых плодах есть витамин E и немного витаминов группы B, антиоксиданты лютеин и зеаксантин защищают сетчатку от окислительного стресса. А низкая калорийность делает тыкву удобной для сытости без лишних калорий, в то время как мягкая клетчатка бережно поддерживает пищеварение.
Семечки заслуживают отдельного упоминания: магний и цинк важны для нервной системы, гормонального баланса и иммунитета, полезные жиры поддерживают сердце, растительный белок помогает закрыть потребность в аминокислотах. Чтобы каротиноиды усваивались лучше, сочетайте тыкву с источником жиров — ложкой оливкового масла, тахини или йогуртом; запекайте, добавляйте в суп-пюре, каши и хумус — так польза становится и вкусной, и доступной каждый день. Шеф-повар Руслан Миронов рассказал, что можно приготовить из тыквы для всей семьи и на каждый день.
Тыквенный крем-суп с кокосовым молоком
Ингредиенты:
Тыква мускатная — 700 г, очищенная и нарезанная кубиками.
Лук репчатый — 1 шт., средний.
Морковь — 1 шт., небольшая.
Имбирь свежий — 2 см корня.
Чеснок — 2 зубчика.
Кокосовое молоко — 400 мл.
Овощной бульон — 400 мл.
Оливковое масло — 1 ст. л.
Соль — по вкусу.
Молотый перец — по вкусу.
Сок лайма — 1 ст. л.
Тыквенные семечки — горсть для подачи.
Приготовление:
В толстостенной кастрюле разогреть масло, на среднем огне 5 минут пассеровать мелко нарезанные лук и морковь до мягкости, добавить нарезанный имбирь и чеснок, минуты через две всыпать кубики тыквы, перемешать и прогреть еще 2–3 минуты. Влить бульон, довести до кипения, убавить огонь и варить под крышкой 15–18 минут до мягкости тыквы, влить кокосовое молоко, прогреть без кипения, посолить и поперчить, пробить блендером до кремовой консистенции, отрегулировать кислотность соком лайма, подать с обжаренными семечками.
Запеченная тыква с фетой, тимьяном и медово-горчичным соусом
Ингредиенты:
Тыква — 600 г, дольками.
Оливковое масло — 2 ст. л.
Мед — 1 ст. л.
Горчица дижонская — 1 ч. л.
Тимьян свежий — 4 веточки.
Фета — 120 г.
Грецкие орехи — 40 г.
Соль — по вкусу.
Перец черный — по вкусу.
Бальзамический уксус — 1 ч. л.
Приготовление:
Разогреть духовку до 200°C, дольки тыквы обвалять в 1 ст. л. масла с солью и перцем, разложить на противне и запекать 20–25 минут до румяности, орехи подрумянить рядом 5–7 минут и крупно порубить, смешать оставшееся масло с медом, горчицей и уксусом до эмульсии, горячую тыкву разложить на блюде, посыпать крошками феты и орехами, сбрызнуть соусом и разобрать листочки тимьяна.
Тыквенные оладьи на кефире
Ингредиенты:
Тыква натертая — 250 г.
Кефир — 200 мл.
Яйцо — 1 шт.
Мука пшеничная — 140 г.
Сахар — 1–2 ст. л.
Разрыхлитель — 1 ч. л. без горки.
Соль — щепотка.
Корица молотая — 0,5 ч. л.
Масло растительное — для жарки.
Сметана или йогурт — для подачи.
Приготовление:
Смешать кефир и яйцо до однородности, добавить сахар, соль и корицу, всыпать муку с разрыхлителем и перемешать до гладкого теста, вмешать тертую тыкву, оставить на 10 минут для набухания, разогреть сковороду с небольшим количеством масла, выкладывать ложкой оладьи и жарить на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки, подать теплыми со сметаной или йогуртом.
Ризотто с тыквой и шалфеем
Ингредиенты:
Рис длиннозерный — 250 г.
Тыква — 350 г, мелкими кубиками.
Лук шалот — 1–2 шт.
Сухое белое вино — 100 мл.
Овощной бульон — 800–900 мл.
Пармезан — 40–50 г, тертый.
Масло сливочное — 30 г.
Оливковое масло — 1 ст. л.
Листья шалфея — 6–8 шт.
Соль — по вкусу.
Перец — по вкусу.
Приготовление:
В сотейнике разогреть оливковое масло и половину сливочного, добавить мелко нарезанный шалот и томить до мягкости, всыпать рис и прогреть 1–2 минуты, влить вино и выпарить до почти сухого состояния, начать подливать горячий бульон по половнику, помешивая, через 5 минут добавить кубики тыквы и продолжать приготовление 16–18 минут до степени аль денте, снять с огня, вмешать оставшееся масло, пармезан и нашинкованный шалфей, посолить и поперчить, накрыть на 2 минуты и подать кремовым.
Хумус с запеченной тыквой
Ингредиенты:
Нут вареный — 300 г, без жидкости.
Тыква запеченная — 200 г.
Тахини — 2 ст. л.
Оливковое масло — 2 ст. л.
Чеснок — 1 зубчик.
Сок лимона — 1–2 ст. л.
Соль — по вкусу.
Кумин молотый — 0,5 ч. л.
Паприка копченая — 0,5 ч. л.
Вода ледяная — 3–5 ст. л.
Тыквенные семечки — для подачи.
Приготовление:
В чаше блендера соединить нут, теплую запеченную тыкву, тахини, масло, чеснок, кумин, паприку, соль и лимонный сок, пробивать до пасты, по ложке подливая ледяную воду до образования воздушной кремовой текстуры. Затем попробовать и отрегулировать соль и кислоту, переложить в миску, сделать ложкой воронку, добавить немного масла и посыпать семечками, подать с теплыми лепешками или овощами.
Загрузка...
